Vegan beslenme tarzını benimseyenler hayvansal kaynaklı besinleri tüketmezler. Veganlar, hayvansal besin ürünlerini tüketmediği gibi, yapımında deri, kemik, jelatin, kürk, yün (koyun yünü, kaşmir, angora), ipek gibi hayvansal maddelerin kullanıldığı yiyecek dışı maddeleri de kullanmazlar. Hatta hayvan deneyleri yapan firmaların ürünlerini satın almazlar.
Bireylerin vegan yaşam şeklini benimsemelerinin farklı sebepleri olabilmektedir. Sağlıklarına olumlu etki yapabileceği düşüncesi, kültür, dini inançlar, etik nedenler ile hayvanlara karşı duyarlı olmak gibi durumlar sebeplere örnek olarak gösterilebilir.
Vejetaryen beslenme tarzında olduğu gibi vegan beslenme tarzını benimseyenler de genellikle hayvan severlerdir. Vejetaryenlikten farklı olarak vegan beslenme tarzında süt ve süt ürünlerine, bal, propolis gibi besinlere de yer verilmez. Türk yemek kültüründe hayvansal besinlere çok fazla yer verildiğinden kültürümüze çok uzak bir beslenme tarzı olduğu söylenebilir. Fakat gelişen gıda üretim zincirleri beraberinde vegan beslenmeye uygun birçok ürünü hayatımıza soktu diyebiliriz. Birçok hayvansal besinin bitkisel formda hazırlanmış olanını satın almak mümkün. Soyadan hazırlanmış köftelerin yanı sıra bitkisel hamburgerler bulmak bile mümkün. Hayvansal süt yerine soya sütü, Hindistan cevizi sütü ve badem sütü vegan beslenme tarzı için uyumlu diğer fonksiyonel besinlere örnek olarak verilebilir.
Vegan beslenmede hayvansal ürünler kısıtlandığından bazı makro ve mikro besin ögeleri açısından yetersizlik görülmektedir. Bunlar başlıca protein, B12 vitamini, demir ve kalsiyumdur. Yaşamımız için elzem nitelikte olduklarından vegan beslenmeyi tercih eden bireylerin bu ihtiyaçlarını karşılayabilmek için beslenme düzenlerine çok daha özen göstermeleri gereklidir. Eksikliğin devam ettiği durumlarda olumsuz etkiler kaçınılmazdır. Ancak bir beslenme uzmanı tarafından yeterli ve dengeli bir beslenme programı düzenlendiği durumlarda bu olumsuz etkiler azaltılıp önlenebilir. Bir uzmandan destek alarak beslenme dışında takviye besin ögeleri almaları gerekebilir.
PROTEİN
Hayvansal protein kaynaklarının bitkisel protein kaynaklarına göre daha yüksek kalitede protein sağladığını söyleyebiliriz. Bitkisel proteinlerin biyoyararlılığı daha azdır. Bu durum vegan beslenme tarzını benimseyenlerin proteince fakir bir diyetle beslenmesine neden oluyor diyebiliriz Vegan protein kaynaklarına örnek olarak soya ürünleri, mercimek, fasulye, buğday, yulaf, arpa, kabak çekirdeği, badem, kinoa, chia tohumu örnek olarak verilebilir. Veganların beslenmelerinde protein kaynaklarına daha fazla yer vermesi bir gerekliliktir.
B12 VİTAMİNİ
Et ürünleri tüketmediklerinden B12 vitamini eksikliği sık görülen bir diğer problem diyebiliriz. B12 bağışıklık sistemi, zekâ ve hafıza için çok önemlidir. Ayrıca B12 yetersizliğinin anemi ve sinir sistemi tahribatına sebep olduğu bilinmektedir. Zenginleştirilmiş bazı bitkisel sütler, bazı soya ürünleri B12 kaynağı olarak kullanılır. Vegan beslenme tarzını uygulayan bireylere takviye alması önerilir. Fakat B12 takviyeleri ve zenginleştirme işlemi içinde hayvansal kaynakların kullanıldığı bilinmektedir.
KALSİYUM
En iyi kaynağı süt ve süt ürünleri olan kalsiyum minerali yetersizliği vegan bireylerde sık görülen bir diğer problemdir. Kalsiyum kemik ve diş gelişimi için çok önemli olmasının yanı sıra sinir sistemi fonksiyonları üzerinde etkilidir. Vegan kalsiyum kaynaklarına örnek olarak yeşil yapraklı sebzeler, tofu, portakal, kuş üzümü, keçi boynuzu ve incir verilebilir. Ayrıca sert sular kalsiyum içerirken yumuşak sular neredeyse hiç kalsiyum içermezler. Doğal mineralli su tercih ederken kalsiyum, çinko oranı yüksek olan markaları tercih etmek eksikliğin giderilmesine yardımcı olacaktır.
DEMİR
Demir ihtiyacı tahıl ve sebzelerden karşılanırsa demirin biyoyararlılığı yani vücutta kullanılabilmesi, etteki demire göre daha az olur.Veganlar için yeşil yapraklı sebzeler, fındık, mercimek, zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, fasulye, kuru meyveler, pekmez ve kuruyemişler ile soya iyi birer demir kaynağıdır. Ayrıca C vitamininden zengin yiyecekler (turunçgiller, brokoli, domates ve yeşil biber) ile birlikte demir kaynağı besinlerin tüketilmesi, demir emilimini arttırabilmektedir. Yani salatanıza limon eklemek demir mineralinden daha fazla yararlanmanıza yardımcı olacaktır.
YORUMLAR