Beslenme ve Diyet Uzmanı Sudenur Taycı

Beslenme ve Diyet Uzmanı Sudenur Taycı


Kas Kazanmak İsteyenler için Beslenme Önerileri

31 Ocak 2022 - 15:13

Kas yapımını sağlayabilmek için günlük ihtiyacınız olan kalori doğru hesaplanmalıdır. Fazla kalori alımı kas dışında yağ ağırlığınızı da arttırabileceği gibi kas yapımını da zorlaştıracaktır. Enerji gereksinimi; cinsiyet, boy, yaş, kilo, vücuttaki yağ miktarı, yağsız doku miktarı, yapılan fiziksel aktivitenin türü, şiddeti ve sıklığı gibi etkenlere göre değişmektedir.

Kas yapımı denildiğinde ilk akla protein gelmektedir. Protein kas yapımı için çok önemlidir. Yapılan egzersizin türü, sıklığı, süresi ve şiddetine göre protein alım miktarı kişiye özel belirlenir. Bu nedenle günlük protein gereksinimi kg başına 1,5-2 g arasında değişir. Protein kaynakları örnek protein, yüksek kalite protein, düşük kalite protein gibi sınıflara ayrılır. Kas yapımını desteklemek için diyette kaliteli protein kaynaklarına yer verilmemelidir. Hayvansal kaynaklı besinler, elzem aminoasitlerden zengindir. Et, tavuk, balık, hindi, yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi besinler kaliteli protein olarak değerlendirilir. Bu besinler içerisinde bulunan yumurta ise anne sütü gibi örnek protein olarak sınıflandırılır. Bitkisel kaynaklı besinler elzem aminoasitleri sınırlı sayıda içerdiğinden daha düşük kaliteli protein olarak sınıflandırılır. Farklı protein yapı taşlarından yararlanabilmek için çeşitli beslenmeye dikkat edilmelidir. Örneğin; nohut, bulgur pilavı ve cacık güzel bir örüntü sağlamanıza yardımcı olabilir.  

Yalnızca bir öğünden günlük tüm protein ihtiyacını almak yerine aldığımız protein miktarını gün içine dağıtarak beslenmek kas yapımında büyük etki sağlar. Kas yapımını arttırmak için günlük beslenmemizde her öğünde en az 20 g kaliteli protein kaynağına yer verip gün boyu kas protein sentezini en yüksek seviyede tutabilmek içinde öğün sıklığını arttırmak faydalı bir adım olacaktır. 

Kas dokusunun gelişimi için yalnızca protein alımı yeterli değildir. Protein ve karbonhidrat içeren besinlerin birlikte tüketilmesi gerekir. Yeterli karbonhidrat alınmadığı durumlarda proteinler enerji verici olarak kullanılacağından kas yapım tepkimelerinde azalmaya neden olur. Diyetinizde ızgara tavuk, köfte, balık ya da kurubaklagil gibi protein kaynaklarının yanında ekmek, makarna, pilav, erişte, patates, meyve gibi karbonhidrat grubuna da yer vermek gereklidir.

Yağ kaynaklarını doğru tercih etmekte kas yapımında etkilidir. Diyette öncelikle doymamış yağ kaynaklarına (zeytinyağı, ayçiçek yağı, fındık, badem, ceviz, balık) yer verilmelidir. Ara öğünlerde tüketeceğiniz badem, ceviz ya da fındık, yemekleri pişirirken tereyağı ya da margarin yerine öncelikle zeytinyağını tercih etmeniz, haftada en az 3 gün balık tüketmeniz, kahvaltıda zeytin ya da avokadoya yer vermeniz doymamış yağdan zengin beslenmeniz için size destek olabilir.

Kas gelişimi için beslenme ve spor ayrılmaz ikilidir. Genel olarak egzersizden 3-4 saat önce beslenmeye başlanmalı ve 30 dakika önce sonlandırılmalıdır.  3 saat öncesinde ana öğün, en az yarım saat 1 saat öncesinde ise ara öğün olmalıdır. Egzersizden önce yüksek karbonhidratlı, sindirimi kolay, orta düzeyde protein, düşük yağ içeren bir öğün tüketilmelidir. Karbonhidrata beslenmede yer vermek hem glikojen depolarında doygunluk sağlamakta hem de aktivite sırasında kan şekerinde devamlılığı sağlamaya yardımcı olmaktadır. Spor ve egzersiz performansı ile eksilen ya da kaybedilen sıvı, glikojen deposu, elektrolitler, enerji ve diğer besin ögelerinin yerine konması, vücudun yenilenmesi gerekir. Bu nedenle egzersizden hemen sonra karbonhidrattan zengin bir öğün ve hemen ardından da karbonhidrat ve proteinden zengin bir öğün tercih edilmelidir. Yapılan birçok çalışmada, egzersiz sonrası karbonhidrata ilave olarak protein tüketilmesinin kas glikojen yenilenmesini hızlandırdığı ve kas dokusundaki hasarın toparlanmasına yardımcı olduğu belirlenmiştir.

YORUMLAR

  • 0 Yorum