Kolesterol hayvansal besinler ile vücudumuza alınan aynı zamanda vücut tarafından üretilebilen mumsu bir kan lipididir. Vücudun düzgün çalışabilmesi için bir miktar kolesterol gereklidir. Fakat fazla kolesterol damarlarda birikerek esnekliğin bozulmasına (damar sertliği) ve tıkanmalara yol açarak hipertansiyon, kalp ve damar hastalıklarına, enfarktüs, inme ve felçlere yol açmaktadır. Ciddi sağlık problemlerine yol açabileceğinden kolesterol yüksekliği durumunda mutlaka beslenme tedavisi uygulanmalıdır.
Kolesterol iyi huylu (HDL) ve kötü huylu (LDL) olmak üzere 2 sınıfa ayrılır. İyi huylu kolesterolün yüksek olması istenirken kötü huylu kolesterolün düşük olması beklenir.
LDL yükselmesine sebep olan etmenlere baktığımızda; sigara kullanımı, düşük HDL kolesterol, hipertansiyon, sağlıksız beslenme tarzının benimsenmesi örnek olarak verilebilir. Kısaca kolesterol hastalığından korunmak için sadece LDL düşmesi yeterli değildir. Aynı zamanda iyi huylu kolesterolün (HDL) yükselmesini sağlamak gerekir.
Peki HDL yükselmesi nasıl sağlanır?
İyi huylu kolesterol üzerinde etkisi olduğu kanıtlanan ve HDL yükselmesini sağlamak için uygulanabilecek en etkili yöntem fiziksel aktivitenin artmasını sağlamaktır. Fazla kilonun HDL kolesterolü düşürdüğü bilindiğinden sağlıklı kilo aralığında olmanızda oldukça önemlidir.
Kötü huylu ve total kolesterol yüksekliğinin beslenme ile kontrol altına alınması mümkündür. Akdeniz tipi beslenme modelini günlük yaşamınıza adapte etmek kolesterol yüksekliğinden korunmamıza yardımcı olabilir. Diyetin günlük yağ miktarı %30’u geçmemelidir. Kadınlar için günlük 50-60 gram, erkeklerin ise 55-70 gram kadar yağ içeren besin tüketimi uygundur. Besinler ile alınan yağlar 3 sınıfa ayrılır. Kolesterol düşürücü diyet listesi uygularken en fazla dikkat edilmesi gereken doymuş yağ kaynaklarının kısıtlanmasıdır. Hayvansal, doymuş yağlar yerine bitkisel içerikli omega-3, omega-6 ve omega-9 yağ asitlerince zengin sağlıklı yağları tercih etmek ilk adım olarak söylenebilir.
- Doymuş yağlar: Tereyağı, hindistan cevizi yağı, koyun, sığır, kuzu ve domuz gibi hayvan eti yağları, kırmızı et çeşitleri, tam yağlı süt ve süt ürünleri.
- Çoklu doymamış yağlar: Mısırözü yağı ve ayçiçek yağı gibi sıvı yağ çeşitleri
- Tekli doymamış yağlar: Zeytinyağı, fındık, ceviz ve avokado
Kolesterol yüksekliği problemi ile karşılaştıysanız beslenme uzmanından yardım alarak kolesterolü azaltılmış bir diyet uygulayabilirsiniz.
Kolesterol Hastalığında Beslenme Önerileri
- Sakatatları tüketmekten kaçınmalısınız.
- Yağ oranı yüksek; kaymak, krema, mayonez, sosis, kuyruk yağı, iç yağ, margarin, tereyağı, kaşar, krem peynir, tavuk derisi gibi yiyeceklerin tüketimini minimum seviyeye indirmelisiniz.
- Et, tavuk veya kıyma ile hazırlanan sebze ya da bakliyat yemekleri ilave yağ eklenmeden etin kendi yağı ile pişirilmelisiniz.
- Ceviz ve fındık tüketiminin yüksek kolesterolün düşürülmesinde etkili olduğu bilinmektedir. Günde 2-3 adet ceviz içi veya 15-20 adet fındık tüketilebilir.
- Süt, yoğurt, peynir gibi besinleri yarım yağlı tercih etmelisiniz. Peynir olarak süzme peynir, lor peyniri veya az yağlı beyaz peynirler tercih edilebilir.
- Günlük lif alımınızı arttırmalısınız. Posalı besinlere diyetinizde daha sık yer vermeye çalışabilirsiniz.
- Genel olarak haftada 2 porsiyondan fazla kırmızı et tüketmemelisiniz.
- Yumurtayı haftada 2-3 kez tüketebilirsiniz. Yalnızca beyazını tüketmek isterseniz her gün diyetinize yumurta ekleyebilirsiniz.
- Yemeklerinizi kızartma yöntemi ile pişirmemelisiniz.
- Kolesterol yüksekliği problemi yaşayanların günlük kolesterol alımı 200 mg ile sınırlandırılmalıdır.
- Beslenme uzmanından yardım alarak ihtiyacınıza göre tüketmeniz gereken hayvansal ürün miktarını öğrenebilirsiniz.