Balık, zengin vitamin içeriği ve besin değerine sahip olduğundan hem çocukların hem de yetişkinlerin düzenli olarak tüketmesi gereken önemli bir protein kaynağıdır. Bu yüzden danışanlarımın diyetlerini hazırlarken en ısrarcı olduğum konu balık tüketimi. Haftada en az 2 kez balık tüketimi ihtiyaç duyulan omega-3’ü vücuda sağlamakta. Ayrıca diğer hayvansal ürünlerinin aksine balık kolesterolü yükseltmezlen diyabet üzerine de yararlı etkileri bulunur. Biyoyararlılığı yüksek olduğundan insan vücudu balık proteinin %93’ünden faydalanır. Bu oran kırmızı etlerde ve diğer beyaz etlerde çok düşüktür.
- Omega-3 içeriği bakımından zengindir.
Hayvansal besinler doymuş yağ açısından zengin olmasına karşın balık için durum tam tersidir. Balık, doymamış yağ asitlerinden olan omega-3 açısından oldukça zengindir. Omega-3; kalp ve damar sağlığını koruyucu özelliğinin yanı sıra göz hastalığı riskini azaltır, kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Yapılan çalışmalar omega-3 alımının kolesterol üzerinde de dengeleyici etkisi olduğunu söylemektedir. Büyüme ve gelişmeyi desteklemesinin yanı sıra çocuklarda zeka gelişiminde oldukça etkin rol almaktadır. Özellikle somon, sardalya, uskumru, hamsi, ringa gibi yağlı balıklar omega-3 açısından oldukça zengindir.
- Bağışıklık sistemini güçlendirir.
Suda eriyen vitaminler diğer hayvansal kaynaklı ürünlerle aynı olmakla birlikte yağda eriyen vitaminler A,E ve K vitaminleri balıklarda çok daha fazladır. A,E ve K vitaminleri bağışıklığımızı güçlendirici vitaminlerdir. Omega 3 yağ asitleri ile birlikte de birleştiği zaman emilimi artmaktadır. Böylece koruyucu antioksidan ve antibakteriyel anlamında çok ciddi olumlu etkileri bulunmaktadır.
- Zeka gelişimini destekler.
Balık, iyottan zengin bir besin kaynağı olup zeka gelişiminde önemli rol oynar. Yapılan çalışmalar sonucunda balık yiyen çocukların zeka puanlarında artış olduğu ve öğrenme kabiliyetlerinin arttığı verisine ulaşılmıştır.. Özellikle gebeliğin ilk üç ayında düzenli balık tüketen annelerin bebeklerinde öğrenme, algılama ve bebeklik döneminde kavrama, tutma gibi el fonksiyonlarının güçlü olduğu saptanmıştır.
- Kalp sağlığını korur.
Balığın içerisindeki omega-3 yağ asitleri kötü kolesterolü (LDL) düşürürken iyi kolesterolü (HDL) artırır. Kandaki trigliserid yani serbest yağların düşmesini sağlar. Tansiyonu düşürme üzerine yararlı etkileri bulunur. İnme riskinden korur, kanın pıhtılaşmasını önleyerek akışkanlığını artırır.
- Kemikleri güçlendiriyor.
Balık, kemikleri de güçlendirir. Özellikle de kılçığı ile yenilebilen küçük balıklar kalsiyumdan zengin olduğundan, kemiklerin güçlenmesini sağlar. Kemik erimesi sorunu yaşayanlar, menopoz dönemindeki kadınlar ve yaşlılar bol bol balık tüketmeleri önemlidir.
- Eklem ağrılarına faydalıdır.
Omega-3 yağ asitleri anti-inflamatuar etki gösteren güçlü besin yapılaşlarından biridir. Özellikle romatoid artrit hastalarında görülen eklem romatizmasının azaltılması ve mevcut ağrıların giderilmesinde balık tüketiminin önemli faydaları bulunur. Balık tüketmeyen romatoid artrit hastalarının takviye omega-3 almaları uygun olacaktır. Çünkü balık dışında hiçbir besin ile yeterli omega-3 sağlamak kolay değildir.
Balık tüketimi önemli ancak balığın bu özelliklerinden en etkili şekilde faydalanabilmek için de tazeliği, pişirme yöntemi, yanında neler tüketilmesi gerektiğinden nelerden kaçınılması gerektiğine kadar birçok noktaya da dikkat etmek gerekir. Protein ve yüksek ısı ile kayba uğrayan vitamin ile mineraller pişirme suyuna geçmeyip balıkta kalacağı için balığı buhar yöntemiyle pişirmek en doğru seçenektir. Izgara veya fırında balık yapıldığında yanında mevsim sebzelerini pişirmek ve tabağın yarısını sebzelere ayırarak sağlıklı bir ana öğün tabağı hazırlayabilirsiniz.
