Diyet denildiğinde bir çoğumuzun aklına zayıflama kavramı gelse bile aslında diyet gün içerisinde tükettiğimiz sağlıklı veya sağlıksız her şeyi kapsayan beslenme şeklimizdir. Yalnızca kilo verme değil, kilo alma, hastalıklarda beslenme ve benzeri birçok alanda özelleşmiş diyeteler vardır. Fakat temeline baktığımızda insanların belli bir amaca ulaşmak için belirli besinleri ağırlıklı tükettiği ve bazı besinleri tüketmekten kaçındığı sağlıklı beslenme programlarına diyet planı demek doğru olacaktır. Düzenimizde yer verdiğimiz besinlere göre sağlıklı veya sağlıksız olarak gruplandığı gibi enerji, protein, yağ ve karbonhidratın yeterli veya yetersiz olması gibi birçok kompleks gruba ayrılabilir.
Yetersiz beslenme veya vücudumuzun harcadığından daha az enerji alımı kilo kaybına sebep olur. Sağlıklı kabul edilen vücut kitle indeksi 18,5- 24,9 kg/m2’dir. Yani bireyin kilosunun boyunun karesine oranı 18,5 altında olması zayıflık olarak adlandırılır. Zayıflığın sebebi yetersiz enerji alımı, metabolizmanın hızlı çalışması, sindirim ve emilim problemleri, çölyak, yeme bozuklukları veya tiroitlerden kaynaklı olabilir. Kilo alma problemi yaşayanların sağlık durumları incelendiğinde bir problem yok ise yetersiz enerji aldıklarından söz etmek mümkündür.
Kilo almak, kilo vermeye göre çok daha meşakkatli bir süreçtir. Çünkü bireylerde sık sık iştahsızlık ve çok fazla besin seçme durumu görülür. Ayrıca yeni besinleri diyetlerine almaları ve daha fazla besin tüketmeleri gerektiğinden mide bulantısı gibi problemler ile karşılaşabilirler. Bu durumu engellemek için mümkün oldukça küçük porsiyonlar ile maksimum enerji sağlanmaya çalışılmalıdır. En önemli detay kilo almak için bireyler boş kalori dediğimiz enerji içeriği yüksek fakat besin içeriği fakir olan yiyeceklerden kaçınmalıdır. Paketli atıştırmalıkların birçoğunu boş kalori dediğimiz sınıfa almak uygun olacaktır. Bu yüzden kilo alma diyeti planlanırken mutlaka besin içeriği ve enerjisi yüksek yiyecekler beslenmeye eklenmelidir. Planlama yapılırken günlük harcanan enerjinin üzerinde kaloriye sahip bir beslenme planı oluşturulmalıdır. İştah açmayı sağlayan bazı mineral ve sağlıklı yağ asitleri vardır. Beslenme ile çinko ve omega-3 desteği sağlamak iştah açılmasını destekleyecektir. Çinko için kabak çekirdeği güzel bir kaynaktır. Omega-3 için ise balık ve ceviz beslenmeye eklenebilir. Yetersizliği olan durumlarda dışarıdan takviye balık yağı ve çinko desteği almak iştahınızın artmasını sağlayacaktır. İştahın artışıyla birlikte beslenme besin değeri yüksek yiyecekler ile desteklenmelidir.
Besleyici değeri yüksek karbonhidrat kaynaklarına örnek olarak; tam tahıllı ekmekler, tam tahıllı unlu mamuller, yulaf, bulgur, arpa, karabuğday verilebilir. Protein kaynaklarının en kıymetlisi ise yumurtadır. Yumurta, anne sütünü de sınıflandırdığımız örnek protein sınıfına giren bir besindir. Bunun dışında kefir, süt, kırmızı et, balık ve vegan protein kaynağı olan kuru baklagiller besleyici içeriği ve kalorisi yüksek protein kaynaklarına örnektir. Yağlara geldiğimiz de özellikle diyet yapanların korkulu rüyası yağ içeriği yüksek besinlerdir. Ancak sağlıklı yağ asitlerine vücudumuzun ihtiyacı olduğu unutmamalıdır. Sağlıklı yağları tüketmek kas yapmanıza engel olmaz veya yağdan kilo almanıza sebep olmaz. Peki nedir bu sağlıklı yağ kaynakları? Zeytin, fındık, badem, ceviz, avokado, keten tohumu, susam ve bu besinlerin damıtılmasıyla elde edilen yağlar sağlıklı yağlara örnek olarak verilebilir. Ve beslenme rutininde mutlaka yer verilmelidir.
Kilo Almak İsteyenler İçin Öneriler
- Beslenmenize ara öğünler ekleyin.
- Yediğiniz yiyeceklerin miktarını kademeli olarak arttırın. Örneğin pilavı 2 yemek kaşığı yerken 3 yemek kaşığına çıkartmak gibi.
- Taze sıkılmış meyve suları tüketin.
- Yemekten yarım saat önce sıvı (su, çay, kahve vb.) tüketimini bırakın.
- Yemeklerinize ana yemekten başlayın. Çorba ve salatalarınızı yemek sonunda tüketmeyi tercih edin.
- Yemeklerinizle birlikte sıvı tüketmeyin. Sıvı alımını yemekten sonraya bırakın.
- Kuruyemişlere ve kuru meyvelere diyetinizde yer verin.
- Spor yapmak iştahınızı açmaya yardımcı olabilir.
Kısaca sağlıklı kilo alımının sırrı besin içeriği zengin yiyeceklere öğünlerde sık sık yer vermek ve harcadığınız enerjinin üzerine çıkabilmektir. Tüm bahsettiklerimi destekleyen besin içeriği ve kalorisi yüksek bir içecek tarifini sizlerle paylaşmak istiyorum. Akşam yemeğinden 2-3 saat sonra, gece ara öğünleriniz için uygun bir tarif olacaktır.
Enerjisi Yüksek Muzlu Smoothie
Malzemeler
- 300 ml süt
- 1 orta boy muz
- 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 1 yemek kaşığı pekmez
- 2 adet ceviz ve 5-6 adet fındık
Muz, yulaf, ceviz ve fındığı blender yardımıyla geçirin. İçerisine soğuk süt ve pekmezi ilave edip tam karışma sağlanana kadar geçirmeye devam edin. Hem besleyici hem de yaklaşık 450 kalori. Afiyet olsun.