İskelet sistemi dik durmamızı, hareket etmemizi sağlarken mineraller için depo görevi de görür. Kemikler, yaşayan bir bağlantı dokusudur ve sağlıklı kemiklere sahip olmak oldukça önemlidir. Kollajen, protein, mineral gibi birçok katmandan oluşan kemik sürekli bir değişim halindedir. Değişimin sağlıklı yönde olması için sağlıklı beslenmeye dikkat etmek, kemikleri beslemek önem arz eder.
Büyüme çağındaki bir çocukta kemiklerdeki yapım tepkimeleri yıkıma göre fazladır. 25 yaşında kemik kütlesi en üst noktaya ulaşır. 30 yaş sonrası ise kemik yıkımı, yapımın önüne geçer. Bu yıkım engellenemez kemiğin yapısında bulunan hücreler ile ilişkilidir. Ancak sağlıklı kemik kütlesi ile belli bir yaşa ulaşmak kemik kütlesinin korunmasını destekler. Kemik kütlesinin oluşmasını ve korunmasını destekleyen en önemli mikro besin kalsiyumdur. Vücut 30 yaş sonrasında kalsiyum depolamayı bırakır. Bu sebeple bireylerin günlük olarak yeterli miktarda kalsiyum alması gerekliliktir. Özellikle gebelik döneminde yeterli miktar kalsiyum almayan kadınların kemik kütleleri azalmaktadır, çünkü bebek için ihtiyaç duyulan kalsiyum annenin kemik depolarından karşılanır. İleri ki yaşlarda kadınlarda kemik erimesinin sık görülmesinin bir sebebi de bu durumdan kaynaklanır.
Güçlü kemiklerin temelini kalsiyumun oluşturduğunu söyleyebiliriz. Kalsiyum ihtiyacı yaşa ve gebelik durumuna göre değişiklik göstermektedir. Yetişkin bir bireyin günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mg’dır. Gebelik ve emzirme gibi durumlarda kalsiyum alımının 1300 mg kadar olması önerilir. Çocuklarda 800-1200 mg kalsiyum yeterli olurken bir yaşından küçük bebekler için bu miktar 400-600 mg kadardır.
1 bardak süt: 250-300 mg kalsiyum
1 kase yoğurt: 300-400 mg kalsiyum
1 dilim beyaz peynir: 50-100 mg kalsiyum
Yukarıdaki besinler içerikleriyle en iyi kalsiyum kaynaklarına örnek olarak gösterilebilir. Bu besinler dışında pekmez, fındık, badem, bamya, yeşil yapraklı sebzeler ve tarhana iyi kalsiyum kaynaklarına örnektir.
Vücuda kalsiyum alınması kadar kalsiyumun emilimi de bir o kadar önemlidir. Kalsiyum emilimi üzerinde D ve C vitaminleri etkilidir. En iyi D vitamini kaynağı güneştir. Besinlerle alımı yeterince sağlanmasa da somon, ton balığı, alabalık, sığır karaciğeri, yumurta D vitamini içeren besinler arasındadır. C vitamini vücutta depolanmaz fakat yetersizliğini görmek zordur. Çünkü besinlerde bol miktarda bulunur. Sanılanın aksine en iyi C vitamini kaynağı portakal değildir. Yeşil biber en fazla C vitamini içeren besindir. Vücutta kalsiyum emilimini arttırmak için D ve C vitamininden yeterince yaralanmaya özen göstermeyi unutmayın.
K vitamini de kemik gelişiminde rol oynayan bir diğer vitamindir. K vitamin kemik mineralizasyonunu destekler ve kemik için yaralı bileşiklerin vücutta etkin hale gelmesine yardımcı olur. K vitaminini içeriği yüksek besinler ise; ıspanak, pazı, nar, çilek, böğürtlen, yumurta ve süt ürünleridir.
Kemik sağlığımız için zorunlu minerallere baktığımızda kalsiyumdan sonra fosfor gelir. Özellikle kalsiyum ile birlikte alındığında kemiklerimizin güçlenmesine katkı sağlar. Balık başta olmak üzere en fazla su ürünlerinde, tavuk ve süt ürünlerinde fosfor bulunur.
Potasyum ise kemik yoğunluğunun korunmasında da görevlidir. Ayrıca kalsiyumun vücutta daha uzun süre kalmasını sağlayarak kalsiyum emiliminin artmasını destekler. Potasyum içeriği yüksek besinler ise; patates, muz ve deniz ürünleridir.
Kalsiyum emilimini olumsuz etkileyen maddeler ise oksalat, fitat ve tanindir. Fitat tahıllarda bulunur ancak mayalanma sonucu etkisini kaybeder. Fazla lif alımı kalsiyum emiliminin bozulmasına sebep olur. Lif alımı yararlı olsa da fazlasının zarar olduğu unutulmamalıdır. Ayrıca fazla çay içilmesi de içerdiği maddeler sebebiyle kalsiyum emilimini engellemektedir. Aynı şekilde kahvenin fazla tüketilmesinin de kemiklerden kalsiyum çekimine sebep olduğu bilinmektedir.
Güçlü kemiklere sahip olmak için vitamin ve minerallere ihtiyacımız vardır. Mikro besin ögesi olarak adlandırdığımız vitamin ve minerallerin yetersizliğinin görülmemesi için çeşitli beslenmek oldukça önemlidir. Kemiklerin süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi hayvansal besinlere ihtiyacı olduğu gibi sebze ve meyvelerin bol bol içerdiği minerallere de ihtiyacı vardır. Bu durum beslenme de çeşitlilik olması gerektiğinin göstergesidir.