Son yıllarda değişen beslenme alışkanlıkları, hem gelişmiş hem de gelişmemiş olan toplumlara önemli sağlık problemlerinden biri obeziteyi beraberinde getirmiştir. Obezite, vücudun yağ kütlesinin yağsız kütleye oranının aşırı artması sonucunda vücut ağırlığının boy uzunluğuna göre olması gereken seviyenin üzerinde bir değere ulaşmasıdır. Vücut kitle indeksi (VKİ) 30 kg/m2 ve üzerindeki bireyler obez olarak sınıflandırılır.
Diğer dünya ülkelerinde olduğu gibi ülkemizde de obezite görülme sıklığı gün geçtikçe artmaktadır. Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması ön çalışma raporuna göre kadınların %41’i erkeklerin ise %20,5’i obez bireylerdir. Bu durum yalnızca dış görünüş kaygısı ile kalmayıp beraberinde sağlık sorunlarını getirmektedir. Aslında odaklanılması gereken nokta burasıdır. İdeal kilosunun üzerinde olan bireylerde insülin direnci, hipertansiyon, kardiyovasküler hastalıklar, kolesterol, tip 2 diyabet sık karşılaşılan sağlık sorunlarındandır.
Sağlıklı bir yaşam sürebilmek için ideal kilo aralığında olmanız gerekmektedir. Bireyler bu durumun farkında olduğundan bilinçli veya bilinçsiz diyetler yapmaktadır. Maalesef bilinçsiz yapılan diyetler ile kaybedilen kilo diyet bırakıldığı gibi hızla geri alınmaktadır. Ayrıca bilinçsiz yapılan çok az kalorili diyetler metabolizma hızını düşürmek ile kalmayıp vitamin, mineral ve besin yetersizliklerine sebep olarak hastalıklara davetiye çıkartmaktadır. Sizde kilo kaybediyorum fakat diyeti bıraktığım gibi geri alıyorum diyorsanız kilo kaybınız aslında su kaybı olabilir. Sağlıklı ve kalıcı kilo kaybı yağdan kaybetmek ile mümkündür. Bunun için ise sağlıklı tabaklar hazırlamayı, porsiyon kontrolünü öğrenmek gereklidir. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmenin yanı sıra alışkanlıkları sürdürebilmekte oldukça önemlidir. Sürdürülebilir olmayan hiçbir davranışın sizin üzerinizde kalıcı etki yaratması beklenemez. Fakat değiştireceğiniz ufak davranışlar ile iştahınızı kontrol edebilir, metabolizmanızın düzgün çalışmasını destekleyebilirsiniz. İşte sizler için hazırladığım zayıflamanıza yardımcı olacak öneriler;
Zayıflama Tüyoları
- Yeterince su içmiyorsanız vücudunuzun yiyecekleri sindirilebilmesi ve metabolizmanızın düzgün çalışması zorlaşacaktır. Tüketmeniz gereken su miktarı kilonuz ile bağlantılı olduğu gibi hava sıcaklığı, terleme miktarına veya egzersiz yapma durumunuza göre de değişmektedir. Tüketmeniz gereken su miktarını hesaplayın. Su içmeyi unutuyorsanız telefonunuza hatırlatıcı alarmlar kurmayı veya yanınızda su şişesi taşımayı deneyebilirsiniz.
- Bir şeyler atıştırmadan önce açlığınızı ölçün. Gerçekten aç mısınız? Hissettiğiniz duygusal boşluktan mı kaynaklanıyor? Susamış olabilir misiniz? Açlık ve susama hisleri birbiriyle karıştırılmaktadır. Ayrıca sıkılmak, yorgunluk, mutsuzluk veya stres sizi atıştırmaya yönlendiriyor olabilir. Gerçek bir açlık durumunda yemek saatiniz değil ise ufak bir ara öğün yapabilirsiniz. Böyle durumlarda yüksek kalorili paketli ürünleri tercih etmemelisiniz.
- Yemekleri yavaş yemeniz aşırı yemenizi önlemeye yardımcı olur. Tokluk sinyallerinin bağırsaklardan beyne ulaşması yaklaşık 20 dakika sürmektedir.
- Yemek ile birlikte su içmek sindirim sıvılarını sulandırarak sindirimi geciktirebilir. Su içmeyi öğün aralarına bırakmak daha doğru bir tercih olacaktır.
- Yemek için küçük, salata için büyük servis tabağı tercih etmek tokluğu çiğ sebzeler ile sağlamanıza yardımcı olacaktır.
- Yemek sonrası kalan yemekleri masa üzerinde bırakmak sizi atıştırmaya teşvik edebilir. Yemekleri yarın yenilmek üzere buzdolabına kaldırın, göz önünde yiyecek bırakmamaya özen gösterin.
- Televizyon izlerken yemek yerseniz yediğiniz miktarı kontrol etmeniz zorlaşır. Yemek yerken yemeğe odaklanmaya çalışın.
- Yemeklerinize ana yemek yerine salata veya çorba ile başlayın. Böylece tokluğu kalorisi düşük olan besinler ile destekleyebilirsiniz. Ana yemeklerin genellikle kalorisi yüksektir.
- Midenizin tamamen dolmasını beklemeden sofradan kalkın. Midenin bir kısmı hava boşluğudur. Hava boşluğunu besin ile doldurmak sindirimi zorlaştırır.
- Bağırsak mikrobiyotasının dengesi bozulursa, mikrobiyota metabolizmanızı vücut yağlarını tutmak için zorlar. Sonuç olarak kalori alımını azaltsanız bile kilo kaybı elde edemezsiniz. Mikrobiyota içerisinde bulunan yaralı bakterilerinin artmasını sağlayın. Böylece kilo kaybı sağlamanın yanı sıra bağışıklık sisteminizi güçlendirebilirsiniz.
Unutulmamalı ki, senelerce alınan ve sizinle birlikte olan kiloların birden gitmesi mümkün değildir. Zayıflamak için mucizevi bir çay, ilaç veya besin yoktur. Sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirip hayatınıza adapte etmelisiniz. Bunun için bir beslenme uzmanından yardım alabilirsiniz. Zayıflamak bir süreçtir. Sabır ve istikrar gerektirir.