Son zamanlarda kilo vermek isteyen insanların tercih ettiği popüler diyet tarzlarından biri olan aralıklı oruç farklı isimlerle de bilinmektedir. Aralıklı açlık, intermittent fasting, if diyeti gibi isimleri ile karşılaşmış olabilirsiniz.
Belirli bir saat aralığında aç kalmanın hedeflendiği bu diyet tarzında genellikle 16 saat açlık ve 8 saat beslenme gibi bir düzen vardır. Fakat 14 saat açlık 10 saat beslenme veya alternatif gün orucu (AGO) olarak bilinen tek öğün beslenme gibi yöntemler ile diyeti uygulayanlar vardır. Bahsettiğimiz diyet tarzlarının detaylarına geldiğimiz de;
- 16/8 veya 14/10 olarak bilinen diyet sistemine baktığımızda belirli bir saat aralığında aç kalmak hedeflenmektedir. Kişiler genellikle 2 ana öğün ve 1 ara öğün ile beslenmenin olduğu zaman dilimini geçirirler. Kahvaltıyı geç bir saate taşımak aralıklı orucun kolaylaştırılmasına yardımcı olacaktır. Sirkadiyen saatleri etkileyerek metabolizmayı düzenlemeyi amaçlayan bir diyet tarzıdır. Beslenmenin olmadığı zaman dilimde uzun süreli açlık oluşturarak kilo kaybını ve ideal kiloya hızlı ulaşmayı hedefler. Aralıklı oruç bilinçsiz yapıldığında istenilen sonucu elde etmek zorlaşır. Çünkü bireyler beslenmenin serbest olduğu aralıkta almaları gereken kalorinin çok üzerine çıkabilir veya boş kalori olarak bilinen vücut için yararlı olmayan enerji kaynaklarını tüketebilirler. Bilinçsiz şekilde aralıklı orucu uygulamaya çalışmak sağlık problemlerine ve bağışıklık sisteminin zayıflamasına sebep olabilir. Ayrıca alınması gerekenden fazla kalori alarak bilinçsiz bir şekilde bu diyeti yapanlar istedikleri kilo kaybına ulaşamazlar. İhtiyaç duydukları besin ögelerini yeterli karşılayamamaları durumunda ise hastalık riski ile karşı karşıya kalabilirler. Aralıklı oruç yaparken beslenmenin olduğu saat bireyin kalori ve besin ögesi ihtiyaçlarına göre mutlaka bir beslenme uzmanı tarafından planlanmalıdır. Beslenme olan saatleri Akdeniz beslenmesine uygun şekilde düzenlemek kilo kaybının hızlanması açısından yararlı olması dışında sağlığı korumaya da yardımcı olur. Açlık saatleri uzun olduğundan bireyler zorluk çekebilir. Açlık saati olarak bilinen kısımlarda tüketilmesine izin verilen bazı şeyler vardır. Su, kahve, maden suyu gibi enerjisi olmayan içecekleri açlık saati olarak belirlenen saatte tüketilmesinde sakınca yoktur. Ayrıca kahve açlığınızın basılmasına yardımcı olacaktır.
- AGO yani alternatif gün orucu gün aşırı veya 2 günde 1 şekilde uygulanırken diğer günler aralıklı oruca devam edilir. Alternatif gün orucunda günlük alınması gereken kalorinin yaklaşık %25’i alınır. Bu bazı günler 500 kalori civarı almak anlamına gelir. Yaklaşık 500 kalorilik bir diyet ile vücudun ihtiyaçlarını karşılamak maalesef mümkün değildir. Alternatif gün orucu kilo vermeye yardımcı olsa bile uygulama zorluğu ve besin ögelerinin yetersiz alımına sebep olması dolayısıyla tercih edilmemesi gereken bir beslenme çeşididir.
- OMAD ise son zamanlarda popüler olan günde tek öğün beslenme ile zayıflamanın hedeflendiği bir diyet şeklidir. Günün 23 saati oruç 1 saati ise beslenme ile geçirilir. Uygulaması diğer aralıklı oruç türlerine göre daha zor ve risklidir. Yan etkilerine bakıldığında kan şekerinin düşmesiyle güçsüzlük, titreme ve asabiyet hissedilebilir. Konsantrasyon kaybı, baş dönmesi, bulantı ve kabızlık gibi problemlere sebep olabilir. Özellikle hamileler, laktasyon döneminde olanlar, çocuklar, ergenler, yaşlılar, yeme bozukluğu olan kişiler OMAD tarzını tercih etmekten kaçınmalıdırlar.
Yapılan bir araştırmada; tek öğün beslenme ve iki öğün beslenme karşılaştırılmış ve sonuç olarak tek öğün beslenen farelerde; insülin ve kan yağlarında artış olduğu sonucuna varılmıştır. İnsülin miktarındaki artışın göbek çevresinde ve vücutta yağlanmaya sebebiyet verdiği bilinmektedir. Ayrıca araştırma sonucunda günde bir öğün yemek yemenin sirkadiyen ritmi ve metabolizmayı olumsuz etkileyebileceği sonucuna varılmıştır. Aslında aralıklı oruç insan vücudu için çok fazla yararı olabilen bir beslenme düzeni iken oruç süresini abartmanın vücutta olumsuz durumların oluşumuna sebebiyet verebileceği unutulmamalıdır. Doğru bir beslenme planı oluşturmak için bireysel olarak kişinin her durumu değerlendirilmeli ve ona göre bir plan oluşturulmalıdır. Beslenmenin serbest olduğu zaman diliminde bireyin ihtiyacı olan karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve minerallerin yeterli alınması bir gerekliliktir. Bunun için bir beslenme uzmanından size en uygun aralıklı oruç programını oluşturması için destek alabilirsiniz. Sağlıklı günler dilerim.